Se fai solo la panca e il curl con bilanciere costruisci ben poca ipertrofia, o quantomeno ipertrofizzi (con tutte le limitazioni) solo i pettorali e i bicipiti ma...mancano tutti gli altri muscoli.
Inoltre per quanto riguarda le limitazioni devi ricordare che ogni muscolo ha un muscolo antagonista e sinergico per cui se vuoi pettorali grossi devi allenare i dorsali (e viceversa) se vuoi bicipiti grossi devi allenare i tricipiti (e viceversa).
Idem per i muscoli delle gambe quadricipiti e ischiocrurali.
Muscoli antagonisti e sinergici lavorano simultaneamente quando attiviamo un muscolo e di conseguenza la relativa catena cinetica muscolare, in virtù di ciò si attiverà appunto il muscolo antagonista e la relativa catena cinetica muscolare associata ad esso.
Questo perchè è impossibile isolare un solo muscolo mentre lo alleniamo.
Quindi oltre alla panca piana devi eseguire il military press (deltoidi) il rematore con bilanciere (dorsali) gli stacchi da terra (dorsali e erettori spinali) il curl in piedi (bicipiti) il french press (tricipiti) lo squat (quadricipiti) e gli stacchi da terra a gambe tese (ischiocrurali) il calf da seduto con bilanciere appoggiato sulle gambe e le punte dei piedi su un rialzo (polpacci)
Ci sono altri esercizi ma per iniziare vanno benissimo questi.
Puoi suddividere l'allenamento così:
Lun- pettorali e dorsali
Mer- deltoidi bicipiti e tricipiti
Ven- quadricipiti ischiocrurali e polpacci
Gli addominali li puoi fare a fine allenamento o da soli il Mart Giov e Sab, bastano 5 serie da 30 ripetizioni con 30/40 secondi di pausa.
Per quanto riguarda le ripetizioni per l'ipertrofia devi considerare anche il fatto che devi diventare forte, quanto più forte diventi e più le fibre muscolari bianche si adatteranno permettendo l'ipertrofia miofibrillare.
L'allenamento ideale per aumentare di forza nel bodybuilding (NON nel sollevamento pesi o nelle alzate di potenza) consiste nell'eseguire 5 serie tra le 8 e le 5 ripetizioni con 60 secondi di pausa, nel sollevamento pesi o nelle alzate di potenza il riposo sale a 3 o 4 o persino 5 minuti ma nel bodybuilding natural devi diventare forte specializzando le fibre muscolari bianche e per farlo devi adattarle a un recupero veloce altrimenti non stimoli l'ipertrofia miofibrillare oltre alla forza.
Ci sono molti sollevatori di peso che sono panzoni e non hanno forme muscolari gradevoli proprio perchè a loro NON interessa, quelle che gli interessa è spostare quanto più peso il più velocemente possibile da un punto A a un punto B.
Se cerchi su YouTube troverai i video tutorial degli esercizi che ti ho scritto quindi non ti rimane che iniziare l'allenamento.
Ovviamente non sto a ripertri quello che ti ha scritto l'altro utente: l'alimentazione iperproteica (max 2gr di proteine per Kg corporeo) è alla base dell'ipertrofia perchè il solo allenamento serve a ben poco, quello che rigenera e ingrossa le fibre muscolari è l'alimentazione ricca in proteine nobili.
Poche! Fai massa, non resistenza. Massimo 10, ideale 8.
Per tutti gli esercizi, segui questi punti:
- circa 8 ripetizioni
- diverse serie, riposo (recupero) adeguato tra una serie e l'altra
- carico molto elevato (fai poche ripetizioni, devi arrivare a cedimento o quasi)
- essendo uno sforzo duro (cedimento o quasi) non dimenticarti di un adeguato riscaldamento!!
- vuoi aumentare la massa muscolare quindi oltre allo sport ricorda l'alimentazione: abbondante soprattutto di proteine, stimoli l'ipertrofia (crescita) muscolare
Segui questi punti, gli esercizi quindi è bene che siano tutti con sovraccarico in modo tale che fai poche ripetizioni con carico elevato (appunto ciò che stimola l'aumento di massa muscolare).
il corpo non ha bisogno di un sovraccarico esterno per compiere una contrazione, l'uso di oggetti non è, di per sé, né necessario né desiderabile; in termini funzionali, lo sforzo fisico deve coinvolgere sempre l'intera catena muscolare; il concetto di serie e di ripetizione non hanno alcun significato, ad esempio, se si sta fermi in piedi con un peso in mano senza muoversi; il massimo effetto allenante, in termini di ipertrofia, si ha quando lo sforzo fisico dell'intera catena muscolare raggiunge il cedimento in né più né meno di un minuto sotto tensione continua; ha bisogno di adeguato recupero e almeno una settimana di riposo e un'alimentazione adeguata, considerato che bisogna aumentare circa 3 kg per aumentare ogni centimetro di circonferenza di massa magra del braccio, misurato flesso con il bicipite contratto a freddo, fintantoché non si raggiunge il limite massimo di sviluppo muscolare, oltre il quale l'allenamento diventa controproducente e va ridotto al solo minimo mantenimento.
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Se fai solo la panca e il curl con bilanciere costruisci ben poca ipertrofia, o quantomeno ipertrofizzi (con tutte le limitazioni) solo i pettorali e i bicipiti ma...mancano tutti gli altri muscoli.
Inoltre per quanto riguarda le limitazioni devi ricordare che ogni muscolo ha un muscolo antagonista e sinergico per cui se vuoi pettorali grossi devi allenare i dorsali (e viceversa) se vuoi bicipiti grossi devi allenare i tricipiti (e viceversa).
Idem per i muscoli delle gambe quadricipiti e ischiocrurali.
Muscoli antagonisti e sinergici lavorano simultaneamente quando attiviamo un muscolo e di conseguenza la relativa catena cinetica muscolare, in virtù di ciò si attiverà appunto il muscolo antagonista e la relativa catena cinetica muscolare associata ad esso.
Questo perchè è impossibile isolare un solo muscolo mentre lo alleniamo.
Quindi oltre alla panca piana devi eseguire il military press (deltoidi) il rematore con bilanciere (dorsali) gli stacchi da terra (dorsali e erettori spinali) il curl in piedi (bicipiti) il french press (tricipiti) lo squat (quadricipiti) e gli stacchi da terra a gambe tese (ischiocrurali) il calf da seduto con bilanciere appoggiato sulle gambe e le punte dei piedi su un rialzo (polpacci)
Ci sono altri esercizi ma per iniziare vanno benissimo questi.
Puoi suddividere l'allenamento così:
Lun- pettorali e dorsali
Mer- deltoidi bicipiti e tricipiti
Ven- quadricipiti ischiocrurali e polpacci
Gli addominali li puoi fare a fine allenamento o da soli il Mart Giov e Sab, bastano 5 serie da 30 ripetizioni con 30/40 secondi di pausa.
Per quanto riguarda le ripetizioni per l'ipertrofia devi considerare anche il fatto che devi diventare forte, quanto più forte diventi e più le fibre muscolari bianche si adatteranno permettendo l'ipertrofia miofibrillare.
L'allenamento ideale per aumentare di forza nel bodybuilding (NON nel sollevamento pesi o nelle alzate di potenza) consiste nell'eseguire 5 serie tra le 8 e le 5 ripetizioni con 60 secondi di pausa, nel sollevamento pesi o nelle alzate di potenza il riposo sale a 3 o 4 o persino 5 minuti ma nel bodybuilding natural devi diventare forte specializzando le fibre muscolari bianche e per farlo devi adattarle a un recupero veloce altrimenti non stimoli l'ipertrofia miofibrillare oltre alla forza.
Ci sono molti sollevatori di peso che sono panzoni e non hanno forme muscolari gradevoli proprio perchè a loro NON interessa, quelle che gli interessa è spostare quanto più peso il più velocemente possibile da un punto A a un punto B.
Se cerchi su YouTube troverai i video tutorial degli esercizi che ti ho scritto quindi non ti rimane che iniziare l'allenamento.
Ovviamente non sto a ripertri quello che ti ha scritto l'altro utente: l'alimentazione iperproteica (max 2gr di proteine per Kg corporeo) è alla base dell'ipertrofia perchè il solo allenamento serve a ben poco, quello che rigenera e ingrossa le fibre muscolari è l'alimentazione ricca in proteine nobili.
Ciao
Poche! Fai massa, non resistenza. Massimo 10, ideale 8.
Per tutti gli esercizi, segui questi punti:
- circa 8 ripetizioni
- diverse serie, riposo (recupero) adeguato tra una serie e l'altra
- carico molto elevato (fai poche ripetizioni, devi arrivare a cedimento o quasi)
- essendo uno sforzo duro (cedimento o quasi) non dimenticarti di un adeguato riscaldamento!!
- vuoi aumentare la massa muscolare quindi oltre allo sport ricorda l'alimentazione: abbondante soprattutto di proteine, stimoli l'ipertrofia (crescita) muscolare
Segui questi punti, gli esercizi quindi è bene che siano tutti con sovraccarico in modo tale che fai poche ripetizioni con carico elevato (appunto ciò che stimola l'aumento di massa muscolare).
il corpo non ha bisogno di un sovraccarico esterno per compiere una contrazione, l'uso di oggetti non è, di per sé, né necessario né desiderabile; in termini funzionali, lo sforzo fisico deve coinvolgere sempre l'intera catena muscolare; il concetto di serie e di ripetizione non hanno alcun significato, ad esempio, se si sta fermi in piedi con un peso in mano senza muoversi; il massimo effetto allenante, in termini di ipertrofia, si ha quando lo sforzo fisico dell'intera catena muscolare raggiunge il cedimento in né più né meno di un minuto sotto tensione continua; ha bisogno di adeguato recupero e almeno una settimana di riposo e un'alimentazione adeguata, considerato che bisogna aumentare circa 3 kg per aumentare ogni centimetro di circonferenza di massa magra del braccio, misurato flesso con il bicipite contratto a freddo, fintantoché non si raggiunge il limite massimo di sviluppo muscolare, oltre il quale l'allenamento diventa controproducente e va ridotto al solo minimo mantenimento.