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Ciao ho fatto massa per 2 mesi con ottimi risultati posso dirti che devi dividere il tuo allenamento in 5 giorni alla settimana e per ogni giorno allenare una sola parte del corpo: lun-pettorali, mart-dorsali, merc-gambe, giov-bicipiti, ven-tricipiti.Fai 12 serie per i muscoli grandi cioè quelli dei primi 3 giorni(pettorali,dorsali...) e fai 6 serie per i muscoli piccoli cioè quelli degli ultimi due giorni...devi lavorare con un peso che sia il 70/75% del tuo massimale, se non sai cosa sia il massimale praticamente è il peso massimo che riesci a sollevare in un esercizio facendo una ripetizione completa(esempio: panca piana porti il bilanciere a toccare al petto e poi sali al massimo,quindi una ripetizione completa)...per quanto riguarda il tempo di recupero devi fare 2/2.30 min tra ogni serie...ti lascio esercizi fondamentali per ogni parte corporea: pettorali-panca piana, dorsali-trazioni e pulley stretto, gambe-squat, bicipiti-curl scott e curl a martello, tricipiti-dips e french press...per quanto riguarda prima quando dicevo 12 serie queste devono essere divise nei vari esercizi ad esempio di pettorali che devi fare 12 serie puoi fare 4 serie di panca piana poi 4 serie di pectoral machine e poi 4 serie di panca piana con manubri...infine per quanto riguarda le ripetizioni devi stare sulle 8/10 ripetizioni a serie...spero che tu capisca tutto e che ti serva d'aiuto ;)

chiedere su anwers non penso sia risolutivo

Cambia palestra, cerca un istruttore che ti veda di persona, qui su answer è impossibile fartela.

Ciao

io ti consiglierei di iscriverti nuovamente in palestra, se non hai la possibilità ci sono sicuramente molti siti su cui puoi trovare tutto quello che ti serve oppure cerca l'app the fitness trainer services per fare esercizi a casa --> http://www.youtube.com/watch?v=nsgiDipNThc&feature...